广州衬衫批发联盟

锻炼好肱三头肌消灭蝙蝠袖, 一整年都会想穿无袖衫, 在家就可以哟

楼主:十月知行 时间:2021-01-13 11:17:49

肱三头肌欠发达是身体老化的明显标志之一。由于是女性,很容易在肱三头肌处囤积脂肪,如果不锻炼肱三头肌就会萎缩,最终造成皮肤松弛下垂而形成蝙蝠袖。对于爱美的女性来讲你一定不希望你的手臂是这样的。

可喜的是,肱三头肌对锻炼比较敏感,一旦瘦身成功,再通过针对性的塑形,就会获得紧致健硕的肱三头肌,使手臂变得纤细有型。

肱三头肌位于手臂中下部,有三个肌头的肌肉,约占该部位的三分之二 。尽管将肱三头肌的三个肌头完全独立锻炼并不可能,但可以通过改变肩关节的伸展方式来改变肌肉有同方位对锻炼重点。因此,肱三头肌的锻炼可以根据重点锻炼肌头的不同而分类进行。

而这些锻炼都可以在家中进行,所需器械只要一对小哑铃和一条弹力带即可。

第一类:上臂过顶完全伸展可以最大限度地锻炼肱三头肌长头。肱三头肌长头位于上臂底部,也是手臂松弛下垂的部位。肱三头肌过顶训练是消灭手臂赘肉的最佳方法。

推荐动作:双臂过顶哑铃伸展,单臂过顶哑铃伸展,过顶弹力带伸展

  • 双臂过顶哑铃伸展

    双手握紧哑铃,手臂上举过顶,弯曲肘关节,尽可能舒适地让哑铃悬于头后方。慢慢地伸直手臂,保持肘窝向后,肘尖向上。收缩肱三头肌。慢慢反方向还原。

  • 单臂过顶哑铃伸展

    相对于双臂哑铃过顶伸展,肘关节要轻松一些。右手握住哑铃过顶,弯曲肘关节,尽可能舒适地让哑铃悬于头后方。慢慢地伸直手臂,保持肘窝向后,肘尖向上。收缩肱三头肌。慢慢反方向还原。完成预期次数后换手臂

  • 脚踩弹力带站立 ,身体稍微前倾,掌心相对,双手各握弹力带一端,肘部位于耳两侧,弯曲肘关节,双手尽可能舒适地置于脑后,慢慢伸直手臂,在动作中保持肘窝向后,收缩肱三头肌,慢慢反方向还原。

第二类:当上臂与身体贴近时,可以锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头(在上臂中部)。可以让上臂更为结实精致。

推荐动作:单臂反向下压,附身哑铃臂屈伸,肱三头肌撑体

  • 单臂反向下压

    把弹力带高处固定,握住下垂一端,站立时双腿与肩同宽,膝关节稍稍弯曲,微信微微前倾,肘关节在身体两侧屈曲90度,慢慢伸直手臂,收缩肱三头肌,反方向还原。一侧完成预期次数后换另一侧

  • 附身哑铃臂屈伸

    俯身哑铃臂屈伸是锻炼肱三头肌内侧头和外侧头最理想的动作之下,左臂伸直支撑于平椅,左腿跪于平椅,身体前倾到几乎与地面平行。右手握住哑铃,右上臂后举,肘关节屈曲90度。掌心朝向身体。伸直手臂举起哑铃直到平行于地面,然后反方向下移哑铃还原。右侧完成预期次数后换左侧。

此动作也可把弹力带固定于低处或者用脚踩住来完成。

  • 肱三头肌撑体

    首先,脚跟放在地面上,双手放在椅子边缘,手臂伸直,尽可能舒适地慢慢弯曲肘关节,让臀部下降至椅子平面以下,然后反方向还原。在运动过程中确保肘部始终贴近身体。

第三类:上臂与躯干垂直类动作也是很好的锻炼肱三头肌的方法,对肱三头肌三个肌头的锻炼几乎一样。

推荐动作:单臂仰卧哑铃肱三头肌伸展,双臂仰卧哑铃肱三头肌伸展

  • 单臂仰卧哑铃肱三头肌伸展

    平躺,双腿放稳。左手握住哑铃,左手臂伸直,哑铃位于胸部正上方,保持左肘窝向内,肘尖指向天花板。慢慢放低哑铃直到其恰好在前额之上。再反方向举起哑铃还原,完成预期次数后换右侧。

  • 双臂仰卧哑铃肱三头肌伸展

    平躺,双脚放稳,双手分别握住哑铃,手臂伸直,使哑铃位于胸部正上方,保持肘窝向内,慢慢放低哑铃直到其恰好在前额之上,再举起哑铃还原。

建议:

  • 如前面所说,肱三头肌对锻炼比较敏感,而且在许多肩部和胸部锻炼中也会得到刺激。所以肱三头肌比较容易锻炼过度。所以如果是女性的话,在锻炼过程中要注意锻炼总量,一般情况下不要超过九组完整的锻炼。

  • 在所有的三头肌锻炼中肘部都应该贴近身体,以避免胸部和肩部运动。

  • 由于肱三头肌的主要作用是伸展肘关节,所以在每次重复动作都应该保持上臂稳定。


朋友 图片 表情 草稿箱
请遵守社区公约言论规则,不得违反国家法律法规